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7 esercizi per la scoliosi

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La scoliosi fa piegare la colonna vertebrale lateralmente, causando dolore, debolezza e cambiamenti nel modo in cui una persona cammina. L’esercizio fisico e lo stretching sono componenti vitali del trattamento.

Nei casi lievi si può curare la scoliosi con esercizi specifici, eliminando così la necessità di un intervento chirurgico.

Molte possono essere le cause di una scoliosi, ma la forma più tipica è quella della ‘scoliosi idiopatica dell'adolescente’. Questa forma di scoliosi si sviluppa mentre una persona è ancora in crescita e colpisce il 2-3% della popolazione.

La ricerca ha scoperto e divulgato molte prove a supporto dell’efficacia di esercizi specifici per la scoliosi: è sempre una buona idea, per chi soffre di questa patologia, parlare con un medico, o un fisioterapista per valutare l’iter riabilitativo migliore.

 

Allungamenti ed esercizi per la scoliosi

Gli esercizi corretti dipendono dalla posizione della curva della scoliosi. Le persone con scoliosi lombare dovrebbero concentrarsi su esercizi che coinvolgano maggiormente la parte bassa della schiena, mentre quelle con scoliosi toracica devono concentrare i loro sforzi nella zona delle spalle.

I medici possono raccomandare i seguenti esercizi in casi di scoliosi:

 

1. Inclinazioni pelviche

Un'inclinazione pelvica aiuterà ad allungare i muscoli tesi nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Per eseguire un'inclinazione pelvica:

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
Stringi i muscoli dello stomaco mentre appiattisci la schiena verso il pavimento.
Tenere premuto per 5 secondi, mentre si respira normalmente.

Fai due serie di 10.

 

2. Il braccio e la gamba si alzano

Si può rafforzare la parte bassa della schiena con il sollevamento di braccia e gambe.

Sdraiati con la fronte a terra.
Estendi le braccia sulla testa, con i palmi posizionati a terra. Tieni le gambe dritte.
Sollevare un braccio da terra.
Tenere premuto per uno o due respiri completi, quindi abbassare il braccio verso il basso.
Ripeti con ogni braccio e ogni gamba.
Punta a 15 ripetizioni su ciascun arto.

 

3. Cat-Camel

La Cat-Camel è una posa yoga. Può aiutare a mantenere la colonna vertebrale flessibile:

Inizia sulle mani e sulle ginocchia, assicurandoti che la schiena sia orizzontale e che testa e collo siano comodi.
Respira profondamente, quindi lavora con i muscoli addominali avanti e indietro, inarcando la schiena.
Espirare e rilasciare i muscoli addominali, rilassando la schiena, la pancia e sollevando la testa verso il soffitto.
Fai due serie di 10.

 

4. Bird-Dog

Il Bird-Dog è un altro esercizio ispirato allo yoga. Per fare questo esercizio:

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta.
Metti le mani direttamente sotto le spalle, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

Estendi un braccio dritto e in avanti, mentre estendi la gamba opposta all'indietro.
Respirare normalmente e tenere premuto per 5 secondi.
Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Fai 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

 

5. stretching laterale

Le persone possono allungare il latissimus – ovvero il muscolo più grande nella parte superiore del corpo - con questo allungamento (la scoliosi toracica colpisce direttamente questi muscoli. La scoliosi lombare può anche causare tensioni alla schiena che si estendono fino al gran dorsale)

Stare in piedi in posizione neutra.
Tenere i piedi all’altezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
Raggiungere la testa con entrambe le mani, afferrare il polso destro con la mano sinistra.
Piegare leggermente verso il lato destro fino a sentire un allungamento nella parte sinistra del corpo.
Tenere premuto per uno o due respiri, quindi premere con il piede sinistro per tornare alla posizione originale.
Ripeti dal lato opposto.
Fai 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

 

6. Pressione addominale

Avere forti muscoli addominali può aiutare a togliere un po 'di pressione dal muscolo posteriore. Inoltre aiuta a mantenere una buona postura.

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
Mantieni la schiena in una posizione neutra e priva di tensioni.
Sollevare entrambe le gambe dal pavimento fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
Poggia le mani sulle ginocchia.
Per impegnare i muscoli addominali, utilizzare le mani per spingere verso il basso e, contemporaneamente, le ginocchia verso le mani. Questo è un esercizio statico, il che significa che le gambe e le braccia non devono muoversi quando si preme.
Aspetta tre respiri e poi rilassati.
Fai due serie da 10.

 

7. Assumenre una buona postura

Una buona postura può ridurre il dolore e la tensione muscolare. Più volte al giorno si può riallineare il proprio corpo ad assumere una buona postura in modo naturale.

Per avere una buona postura quando si è in piedi:

Abbassa le spalle giù e indietro.
Posiziona le orecchie in linea con le spalle
Inclina leggermente il mento in modo che non sporga troppo in avanti o troppo in basso.
indurisci leggermente l’addome

Quando sei seduto, tieni la schiena dritta e le orecchie allineate sulla verticale delle spalle. Le gambe dovrebbero essere in una posizione neutrale e non incrociate.

Può aiutare una scansione del corpo alla ricerca di segni di tensione. A esempio, alcune persone inclinano, inconsciamente, le spalle, o si chinano leggermente su un lato, specialmente quando sono in difficoltà o sotto stress.

 

 

Esercizi da evitare

Alcune attività ed esercizi possono peggiorare i sintomi della scoliosi o aumentare il rischio di lesioni secondarie. Le persone con scoliosi dovrebbero evitare di:

  • tenenere il collo piegato in avanti, in modo che la testa sia rivolta verso il basso, a esempio quando si utilizza uno smartphone.
  • giocare a calcio e altri sport di contatto (pericolosi per le persone con scoliosi)
  • Il balletto e la ginnastica (possono danneggiare la colonna vertebrale)
  •  estenere ripetutamente il busto (può verificarsi in alcune posizioni yoga, passi di danza e manovre di ginnastica)
  • esporre la colonna vertebrale a impatti ripetuti (causati da trampolini, equitazione e corsa a lunga distanza su superfici dure)

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