Camminare per dimagrire - prima parte

Cosa sapere sul 'camminare per dimagrire'

Camminare regolarmente offre molti potenziali benefici per la salute, inclusa la perdita di peso; è inoltre una delle forme di esercizio più semplici ed economiche che si possano fare. Si può camminare regolarmente e trarre vantaggio dall'essere più attivi.

I medici concordano ampiamente sul fatto che l'inattività è una potenziale causa di molte condizioni prevenibili, come le malattie cardiache e l'obesità.

A esempio, uno studio sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ha mostrato gli effetti positivi che il camminare potrebbe avere sul bruciare i grassi e la riduzione della circonferenza della vita nelle donne obese. Le donne hanno camminato tra i 50-70 minuti per 3 giorni alla settimana (per un totale di 12 settimane). Dopo lo studio si è scoperto che le partecipanti avevano perso, in media l'1,5% di grasso corporeo e 1,1 pollici attorno alla vita.

Sebbene qualsiasi aumento del livello di attività porti benefici, ci sono alcuni accorgimenti che una persona può mettere in pratica per aumentare la quantità di grasso che brucia mentre cammina:

Aumentare il ritmo

Come per la corsa, il nuoto e altre forme di esercizio aerobico, il ritmo fa la differenza. Una persona brucia più calorie camminando a ritmo sostenuto rispetto a un passo più compassato.

Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports and Exercise ha dimostrato che quando le persone aumentavano il ritmo per correre, bruciavano più calorie. Questo studio ha anche mostrato che il gruppo dei runner pesava meno, complessivamente, dei 'camminatori', suggerendo che la velocità influisce direttamente sul numero di calorie che una persona brucia durante l'allenamento.

Tuttavia, aumentare il ritmo non significa ‘correre’; camminare a velocità sostenuta aiuterà a bruciare calorie extra per perdere peso.

2. Indossa un giubbotto pesante

L'aggiunta di peso extra durante un allenamento farà bruciare più calorie.

Le persone più pesanti bruciano più calorie perché i loro corpi richiedono più energia per svolgere lo stesso compito di una persona più magra. Indossare un giubbotto pesante mentre si cammina incoraggia il corpo a lavorare di più durante una passeggiata.

Uno studio ha concluso che gli individui che camminavano a 2,5 miglia orarie (circa 3,7 Km/h) su una superficie piana mentre indossavano un giubbotto che pesava il 15% del loro peso, bruciavano il 12% in più di calorie rispetto a una persona che non lo indossava.

I soggetti che indossavano un giubbotto che pesava il 10% del proprio peso corporeo e che camminavano allo stesso ritmo con una pendenza del 5-10%, hanno bruciato, in media, il 13% in più di calorie.

Anche se un giubbotto pesante può aiutare a bruciare calorie extra, è fortemente sconsigliato indossare pesi alla caviglie, ai polsi, o trasportare pesi nelle mani. Tali pratiche possono causare squilibri muscolari e lesioni.

Tuttavia, come con qualsiasi nuovo esercizio, è bene parlare con il proprio medico prima di usare un giubbotto e iniziare la propria passeggiata; le persone con problemi alla schiena, a esempio, o al collo non devono usare un giubbotto pesante.

3. Camminare in salita

Per aiutare ad aumentare il consumo di calorie, una persona dovrebbe camminare regolarmente in salita.

Per alcuni, questo può significare aumentare il gradiente del tapis roulant, mentre per altri può significare inserire un maggior numero di tratti collinari nel proprio itinerario outdoor.

In generale sarebbe una buona norma camminare in salita, o fare le scale, due o tre volte alla settimana.

4. Concentrarsi sulla forma e sulla postura

Quando si tratta di camminare è importante mantenere la forma e la postura.

Mentre camminiamo una postura corretta prevede lo sguardo sempre in avanti, dritto avanti a sé, poiché ciò aiuta ad aumentare la velocità e ad allungare il passo. Mentre si cammina, una persona dovrebbe anche concentrarsi sull’indurimento dei muscoli addominali e dei glutei: si può cercare di mantenere l’indurimento per l'intera passeggiata, o anche solo per brevi intervalli.

---

La seconda parte dell'articolo verrà pubblicata nei primi giorni di settembre 2019.