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Come alleviare il dolore con l'esercizio

La nostra risposta naturale al dolore muscoloscheletrico è fare il meno possibile. Ma cosa succede quando il dolore è persistente?

In primo luogo è importante distinguere tra dolore acuto e dolore persistente (cronico).

Il dolore acuto è di breve durata e tende ad essere associato a possibili danni al corpo. A esempio, se ti sloghi la caviglia, è probabile che sentirai dolore associato a lividi e gonfiore. Di solito si risolverà mentre il tuo corpo guarisce perché la parte interessata non ha più bisogno di protezione. La guarigione di solito richiede meno di tre mesi, anche per lesioni piuttosto gravi.

Il dolore persistente dura più a lungo del dolore acuto e spesso non indica un danno in corso, anche se così può sembrare. Il dolore ha meno a che fare con lesioni nel nostro corpo e più a che fare con il nostro sistema nervoso centrale. È come se la manopola del volume del nostro sistema antidolorifico fosse stata lasciata alzata, come una radio bloccata a volume alto.

Affrontare il dolore con l'esercizio è un processo che è sempre meglio eseguire con una guida professionale. Di solito è necessario trovare un equilibrio tra attività e riposo, aumentando la durata e l'intensità lentamente quando i sintomi lo consentono.

Con dolore acuto e persistente, è stato dimostrato che livelli appropriati di esercizio graduale migliorano sia il dolore fisico che il benessere psicologico. Naturalmente, se il dolore peggiora con l'esercizio, il tipo o l'intensità dovrebbero essere modificati di conseguenza.

Prima tappa: chiedi consiglio a un fisioterapista

Il dolore può essere un segnale che qualcosa non va con il tuo corpo. Inizia sempre chiedendo consiglio a un fisioterapista, o un medico se provi dolore.

Mal di schiena? Contatta subito un fisioterapista.

La fisioterapia ha dimostrato di funzionare per molti tipi di condizioni tra cui mal di schiena e dolori articolari e muscolari. Quando un fisioterapista ti valuta, tenterà di identificare i principali fattori che guidano i tuoi sintomi ed escogiterà una strategia per aiutarti a gestire questi fattori in modo più efficace. Ti guiderà attraverso le fasi iniziali della tua riabilitazione al fine di massimizzare il recupero riducendo al minimo il rischio di aggravare i tuoi sintomi.

Prossima fermata: cose che puoi fare da solo

Dopo aver visto un fisioterapista, puoi iniziare ad aumentare la tua attività. Ecco alcune fantastiche idee per esercizi a basso impatto e bassa intensità che puoi fare al tuo ritmo per farti andare nelle fasi iniziali.

Camminare può aiutare a bruciare calorie e fornire un condizionamento generale al sistema cardiovascolare. Inizia con brevi passeggiate (10 minuti circa) e cerca di progredire ove possibile. Se camminare causa un problema, puoi scegliere di utilizzare un crosstrainer, il quale rimuove l'impatto dal movimento. Puoi trovarne uno in quasi tutte le palestre.

Il nuoto è un ottimo esercizio in generale. Non ha alcun impatto sulle articolazioni o sugli arti, è un esercizio per tutto il corpo e di natura sia per la resistenza che per il cardio, che ti consente di far lavorare i muscoli mentre migliori la forma cardiovascolare. Anche se non sai nuotare, camminare in piscina è un'opzione eccellente in quanto ridurrà lo stress da impatto ma aggiungerà resistenza.

Anche l'allenamento con i pesi può aiutare con la gestione del dolore, ma va eseguito a un livello e un'intensità appropriati e sempre supervisionato da un professionista. Gli esercizi con i pesi possono aiutare a mantenere le articolazioni sane, rafforzando e promuovendo la guarigione degli altri tessuti molli, inclusi muscoli, legamenti e tendini.

Di solito è più appropriato iniziare con movimenti semplici, eseguiti lentamente ed entro un raggio di movimento limitato. Spesso è più facile controllarli utilizzando macchinari in palestra. Una volta superata questa prima fase sarà possibile proghedire fino a maneggiare un peso libero.

Esercizi di resistenza, inclusi manubri, bilancieri, ecc... richiedono spesso maggiore controllo e tecnica, ma sono un modo eccellente per tornare ai normali movimenti funzionali dopo un infortunio.

Pilates e yoga sono ottimi per recuperare elasticità e flessibilità. Se scegli di prendere parte a un corso, assicurati di presentarti all'istruttore informandolo della tua condizione attuale, affinché sia in grado di aiutarti a personalizzare gli esercizi.

Esercizi da evitare quando provi dolore

Ci sono pochissime restrizioni assolute riguardo all'esercizio e saranno sempre individuali, cioè varieranno in conseguenza della tua condizione. In generale si dovrebbero evitatare esercizi a ritmo elevato e quelli ad alto impatto, i quali possono aggravare il dolore e/o i sintomi, almeno a breve termine. Un esercizio a impatto minore eseguito a velocità e intensità inferiori è generalmente il modo più appropriato per iniziare.

Anche gli sport che comportano sprint e cambi di direzione improvvisi come calcio, basket e tennis dovrebbero essere sospesi fino a quando il dolore non si sarà stabilizzato a un livello più gestibile. Il tuo fisioterapista ti aiuterà ad aumentare gradualmente la quantità di corsa reintroducendoti, gradualmente, ai tuoi sport.

Ricorda: non ignorare il dolore e fallo controllare da un fisioterapista, o dal medico di famiglia. In quasi tutte le circostanze una qualche forma di esercizio è appropriata e aiuterà a ridurre il dolore, migliorare la guarigione dei tessuti e supportare il recupero.

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