Consigli per dormire bene con il mal di schiena

Il mal di schiena non afflige solo la vita quotidiana di una persona, ma può anche disturbarne il sonno; al contempo, una cattiva postura durante il sonno può peggiorare o addirittura causare mal di schiena. Quali sono dunque le posizioni migliori per dormire?

È importante mantenere la naturale curva della colonna vertebrale quando si è sdraiati a letto; è buona norma assicurarsi che la testa, le spalle e le anche siano allineate e che la schiena sia adeguatamente supportata. Per le persone che soffrono di lombalgia durante la notte, provare le seguenti posture e suggerimenti può fornire sollievo.

1. Dormire sulla schiena con supporto per le ginocchia

Questa posizione distribuisce uniformemente il peso per tutta la lunghezza della superficie del corpo. Inoltre minimizza i punti di pressione e garantisce un buon allineamento della testa, del collo e della colonna vertebrale.

Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia può fornire ulteriore supporto e aiutare a mantenere la naturale curva della colonna vertebrale.

2. Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia

Sebbene dormire sul fianco sia una pratica comune e comoda, può 'tirare' la colonna vertebrale  fuori posizione, affaticando la parte bassa della schiena. Correggere questa postura è facile: basterà mettere un cuscino tra le ginocchia, in modo tale da ripristinare l'allineamento naturale dei fianchi, del bacino e della colonna vertebrale.

3. Posizione fetale

Per chi soffre di ernia del disco, l'adozione di una posizione fetale può portare sollievo durante la notte. Questo perché giacere sul fianco con le ginocchia all'altezza del petto riduce la flessione della colonna vertebrale.

4. Dormire sulla parte anteriore con il cuscino sotto lo stomaco

Riposare sulla parte anteriore del corpo è generalmente considerata la peggiore postura del sonno. Tuttavia, per coloro che non riescono a farne a meno, posizionare un cuscino sottile sotto lo stomaco e i fianchi può aiutare a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale.

Dormire sul davanti può anche aiutare le persone con ernia del disco o malattia degenerativa del disco.

5. Dormire sul davanti con la testa rivolta verso il basso

Un altro motivo per cui dormire a pancia in giù è sconsigliabile è perché la testa di solito è girata da un lato. Questo torce la colonna vertebrale e pone ulteriore stress su collo, spalle e schiena.

Per evitare detta torsione si può provare a dormire a faccia in giù. Un cuscino piccolo, o un asciugamano ben arrotolato, può essere usato per sostenere la fronte, lasciando spazio per respirare. Unitamente a ciò è consigliabile mettere un ulteriore cuscino sotto lo stomaco.

6. Dormire sulla schiena in posizione reclinata

Dormire in posizione reclinata può favorire il dolore lombare, in particolare nelle persone con spondilolistesi istmica.

Se si riscontra un notevole sollievo dopo aver riposato su una sedia reclinata, può valere la pena investire in un letto regolabile che può essere posizionato di conseguenza.

7. La scelta del cuscino

Un cuscino per la testa dovrebbe mantenere la postura naturale del collo e aiutare a sostenere la colonna vertebrale. Idealmente dovrebbe essere comodo, adattabile a diverse posizioni e mantenere la sua forma generale dopo l'uso.

I cuscini dovrebbero essere cambiati ogni 12-18 mesi. Per chi dorme abitualmente sulla schiena può essere adatto un cuscino più sottile. Alzare troppo la testa può mettere a dura prova il collo e la schiena.

Le persone che preferiscono dormire da un lato potrebbero considerare un cuscino più spesso. Per un miglior supporto si dovrebbe riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso.

Chi abitualmente dorme a pancia in giù dovrebbe usare un cuscino molto sottile, o non usarlo affatto. Spingere la testa all'indietro può esercitare pressione sul collo. In alternativa potrebbero dormire a faccia in giù con un piccolo cuscino appoggiato solo sulla fronte.

8. La scelta del materasso

Un materasso dovrebbe essere ben fatto, soffice e confortevole. La forma, le dimensioni e le proporzioni del proprio corpo possono aiutare a determinare il livello di rigidità più consono: avere fianchi larghi, a esempio, può suggerire l'adozione di un materasso morbido, mentre per un fianco snello una maggiore rigidità aiuta a mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata.

Sebbene possano sembrare più confortevoli, i materassi morbidi forniscono meno supporto. L'affondamento troppo profondo può causare il distacco delle articolazioni e il distacco della spina dorsale dal suo naturale allineamento.

Un coprimaterasso in memory può essere utilizzato per fornire supporto aggiuntivo a un materasso a molle. In alternativa, un pannello di compensato può essere posizionato sotto il materasso per aumentarne la rigidità. 

Idealmente i materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 10 anni.