Esercizi di rafforzamento del ginocchio

Come rafforzare il ginocchio

Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo; viene sollecitato costantemente ogni giorno, mentre camminano, corriamo, ci arrampichiamo o saltiamo. Di conseguenza, è anche molto incline a lesioni e dolore. In questi casi, un medico può raccomandare esercizi per aiutare una persona a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio.
Un tipo di dolore al ginocchio, chiamato sindrome del dolore patellofemorale, o ginocchio del corridore, è la condizione ortopedica più comune nella medicina dello sport. Oltre ad essere comune negli sportivi, può anche essere un problema per le persone che hanno l'artrite.

Evitare di fare esercizio quando si verifica dolore al ginocchio non è sempre la soluzione appropriata. Alcuni tipi di esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni future, fornendo al ginocchio un supporto extra.

 

Vantaggi degli esercizi di rafforzamento del ginocchio

La Arthritis Foundation afferma che l'esercizio fisico può essere il modo più efficace per curare l'artrosi senza intervento chirurgico, mentre l'American Academy of Orthopaedic Surgeons nota che muscoli forti e flessibili possono mantenere le ginocchia sane e prevenire lesioni.

Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio non influiscono direttamente sull'articolazione del ginocchio, ma rafforzano i muscoli che la circondano. I muscoli forti delle gambe possono aiutare a fornire supporto alle ginocchia. Questo supporto può alleviare la pressione e la tensione su queste articolazioni, le quali possono alleviare il dolore e aiutare una persona a essere più attiva.

I seguenti esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio. Se una persona avverte dolore durante questi esercizi, dovrebbe smettere immediatamente e parlare con un medico. Chiunque abbia un forte dolore al ginocchio dovrebbe consultare un medico prima di di iniziare con gli esercizi.

È sempre auspicabile riscaldarsi con esercizi leggeri prima di iniziare qualsiasi attività di rafforzamento. Esempi di esercizi delicati includono camminare, o andare in bicicletta. Queste attività aiuteranno ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e permetterà loro di essere più flessibili.

 

 

1. Sollevamenti delle gambe

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta. Usa un tappetino yoga, una coperta piegata o un materassino per il comfort su un pavimento duro.
2. Mantieni la gamba sinistra diritta e piega leggermente la gamba destra sul ginocchio, avvicinando il piede al corpo.
3. Tirare verso l'interno i muscoli addominali immaginando l'ombelico che si abbassa verso il pavimento. Ciò dovrebbe portare la parte bassa della schiena contro il pavimento e aiutare a fornire un supporto extra durante l'esercizio. Posizionare una mano sotto la parte bassa della schiena per assicurarsi che non vi sia spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Se c'è spazio per la mano, spingere delicatamente la parte bassa della schiena verso il basso sopra la mano.
4. Sollevare lentamente la gamba sinistra senza piegare il ginocchio. Tieni le dita dei piedi rivolte verso il soffitto e fermati quando la gamba è a circa 30 cm dal pavimento. Non dovrebbe essere più alto del ginocchio piegato sulla gamba destra.
5. Tenere la gamba sinistra in alto per 5 secondi.
6. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento. Non metterla giù troppo velocemente o lasciarla cadere.
7. Ripetere altre due volte con la stessa gamba.
8. Cambia lato e ripeti.

Cosa non fare

• Non rilasciare l'arco posteriore durante l'esercizio.
• Non scuotere o far rimbalzare la gamba, o sollevarla sopra il ginocchio sulla gamba piegata.
• Le persone che hanno l'osteoporosi o una frattura da compressione alla schiena non devono eseguire questo esercizio.

 

2. Esercizi in piedi per il tendine del ginocchio

1. Stare dritti con le ginocchia distanti solo 1-2 cm. Aggrappati a una sedia, un tavolo o un altro oggetto per tenerti in equilibrio.
2. Piegare lentamente un ginocchio dietro il corpo, sollevando il tallone da terra mantenendo le cosce allineate. Continuare a sollevare il tallone con un movimento regolare fino a quando la curva del ginocchio raggiunge un angolo di 90 gradi. Tenere la gamba dritta leggermente piegata per evitare di bloccarla.
3. Tenere la gamba piegata per 5 secondi, quindi abbassarla lentamente sul pavimento.
4. Ripetere altre due volte con la stessa gamba.
5. Cambia lato e ripeti.

Cosa non fare

• Non puntare le dita dei piedi o flettere il piede sulla gamba sollevata. -
• Consentire al piede di rimanere in una posizione neutra e piatta.

 

3. Esercizi 'passo-passo'

1. Utilizzare un gradino, uno sgabello, o una piattaforma per esercizi: l'importante è che non siano più alti di 15 cm.
2. Salire sul supporto con il piede destro e lasciare che il piede sinistro segua dietro. Il piede sinistro non deve stare sul supporto, ma dovrebbe pendere dietro di esso.
3. Mantenere il peso corporeo sul piede destro e tenerlo premuto per un massimo di 5 secondi.
4. Abbassare lentamente il piede sinistro verso il basso, quindi seguirlo con il piede destro.
5. Cambia gamba, intensificando prima con il piede sinistro.
6. Ripetere 

Cosa non fare

• Non bloccare le ginocchia durante questo esercizio. Le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.
• Non consentire a nessuna parte del piede di appoggio di pendere dal supporto.
• Le persone che hanno problemi di equilibrio non devono eseguire questo esercizio.

 

4. Esercizi con due sedie

1. Utilizzare due sedie con schienale alto e stabili. Mettidi in piedi tra le due sedie, con gli schienali accanto alle braccia. Metti una mano sullo schienale di ogni sedia per bilanciarti.
2. Piegare leggermente entrambe le gambe, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
3. Allunga la gamba destra davanti al corpo con un movimento lento, come se stessi calciando un pallone. Concentrati su come mantenere il peso in equilibrio sul piede sinistro.
4. Abbassa leggermente la gamba destra, tenendola a pochi centimetri dal pavimento per 5 secondi, continuando a bilanciare sulla gamba sinistra.
5. Abbassare lentamente la gamba destra completamente fino a toccare il pavimento.
6. Alzati dritto su entrambi i piedi.
7. Cambia lato e ripeti.
   
   

Cosa non fare

• Non sollevare la gamba a più di 45 gradi dal pavimento.
• Non sporgersi all'indietro quando si solleva la gamba. Tieni la schiena e la parte superiore del corpo dritte.

 5. Wall squat

1. Mettiti con la testa, le spalle, la schiena e i fianchi contro un muro.
2. Allontanare entrambi i piedi a circa 50 cm dal muro, mantenendo la schiena e le spalle contro di esso. Tieni i piedi non più larghi dell'anca.
3. Piegando le ginocchia, fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro fino a quando il corpo si trova appena sopra una normale posizione seduta.
4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi scorrere verso l'alto.
5. Ripeti.
   
   

Cosa non fare

• Non accovacciati troppo in basso. Le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi.
• Non eseguire movimenti rapidi e a scatti. Fai l'esercizio lentamente.