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Fa bene correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può offrire molti vantaggi, ma non per tutti. La corretta quantità settimanale di tempo passato dedicato al jogging dipende dagli obiettivi personali, dal proprio livello di forma fisica e dalla presenza di eventuali condizioni mediche.

Una meta-analisi del 2015 ha rilevato che negli adulti fisicamente inattivi, dopo 1 anno di jogging mostravano:

  • riduzione massa corporea
  • riduzione del grasso corporeo
  • miglioramenti del battito cardiaco a riposo
  • maggiore assorbimento massimo di ossigeno
  • livelli elevati di lipoproteine ​​ad alta densità, o colesterolo "buono"

Questi benefici per la salute sembravano essere più significativi nelle persone con alle spalle sessioni di allenamento più lunghe. Tuttavia, correre troppo, o troppo intensamente, o ancora in modo errato può avere effetti negativi sulla salute.

 C'è una frequenza ideale per correre e riposare?

La corsa regolare può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Gli esperti raccomandano settimanalmente 75-150 minuti di intensa attività aerobica (per gli adulti) alternando una moderata attività aerobica (come camminare a ritmo sostenuto), a una più vigorosa (parliamo, ovviamente, della corsa).

Infine è utile ricordare che si traggono maggiori benefici psico-fisici dalla regolarità, e non dalle sessioni intensive: la stessa quantità di lavoro è meglio diluirla in più giorni (considerando una settimana), piuttosto che concentrarla in un paio di sessioni.

Mentre molti studi hanno messo in evidenza i benefici di una regolare attività fisica, i ricercatori sanno meno sugli effetti specifici della corsa quotidiana. Inoltre, i risultati degli studi che valutano l'impatto della corsa tendono ad essere difficili da confrontare perché si riferiscono a diverse popolazioni, routine di corsa e condizioni ambientali.

La routine di corsa ideale dipende:

  • dall'età
  • dalla salute generale
  • dall'obiettivi di allenamento

 La maggior parte dei ricercatori alla base di queste indagini ha concluso che proprio il parametro della frequenza (della corsa) potrebbe essere più importante della velocità, della durata e dell'intensità.
Mentre sembra esserci una correlazione positiva tra salute e corsa regolare, la routine corretta varia da persona a persona. La ricerca indica che molte persone non ricevono benefici per la salute da una corsa eccessiva.

Inoltre correre non è sicuro quando sussistono problematiche legate alle condizioni di salute, siano esse croniche, o in corso. Rivolgersi prima a un medico aiuterà a determinare la giusta frequenza, intensità e durata di una corsa, nonché le corrette strategie di riposo tra le sessioni.

 

Quali sono i benefici per la salute della corsa regolare?

Per molte persone la corsa è una forma relativamente facile di attività aerobica: da moderata a vigorosa. Può anche essere molto efficiente in termini sia economici che di tempo.

La ricerca che ha valutato i benefici della corsa ha scoperto che:

  • La corsa regolare può ridurre il rischio di morte per qualsiasi problema medico di circa il 29% e il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 50%.
  •  Il jogging può aumentare la durata complessiva della vita degli uomini di 6,2 anni e delle donne di 5,6 anni.
  • Correre almeno tre volte a settimana a un ritmo da medio a lento, fino a 2,5 ore settimanali può essere associato al minor rischio di mortalità.
  • La corsa regolare potrebbe ridurre il rischio di morte per cancro del 30-50%.
  • La corsa regolare può ridurre il rischio di morte per infezioni respiratorie e condizioni neurologiche.
  • Correre per 1 ora può tradursi in 7 ore di vita prolungata per molti adulti.
  • Correre a un'intensità moderata per 30 minuti ogni mattina per 3 settimane può migliorare il sonno e il funzionamento psicologico.

Secondo le Linee guida sull'attività fisica negli USA, un'attività fisica regolare può aiutare gli adulti statunitensi a:

  • raggiungere e mantenere un peso sano
  • ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, inclusi ipertensione e ictus
  • ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2
  • ridurre il rischio di alcuni tumori
  • aumentare la durata della vita e la funzione immunitaria
  • migliorare l'umore generale e la salute mentale
  • prevenire cadute e disabilità
  • migliorare la densità ossea e la forza muscolare
  • ridurre l'ansia e la depressione
  • migliorare il sonno
  • migliorare la cognizione e la salute generale del cervello
  • ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altre forme di demenza
  • migliorare la qualità generale della vita

Correre in sicurezza

La corsa regolare sembra avere benefici per la salute di molte persone. Ma non è una forma sicura di esercizio per tutti, in particolare le persone con determinate condizioni mediche.
Inoltre, una corsa troppo vigorosa, frequente o eccessiva tende ad aumentare il rischio di complicanze, tra cui lesioni fisiche e surriscaldamento.

Secondo alcune stime, il 33% dei corridori ricreativi subisce almeno un infortunio e circa il 75% di questi infortuni riguarda la parte inferiore delle gambe. I corridori sono anche più inclini a lesioni alla schiena e all'inguine.
Gli attacchi di cuore sono rari durante l'attività fisica, tuttavia avere un qualsiasi tipo di malattia cardiovascolare dovrebbe indurre alla consultazione di un medico prima di iniziare a fare jogging.
Non solo problemi cardiovascolari, anche altre condizioni di salute possono rappresentare un rischio quando corriamo, in particolare:

condizioni respiratorie
condizioni che aumentano il rischio di caduta
condizioni che interferiscono con la mobilità
condizioni che aumentano il rischio di lesioni muscolari, articolari o ossee

Rallenta, fai una pausa e cerca rifugio, idratazione, o cure mediche, se si verifica una delle seguenti condizioni durante la corsa:

  • crampi o vesciche
  • tagli o abrasioni da cadute
  • debolezza, formicolio o intorpidimento
  • mal di testa
  • estremo esaurimento
  • qualsiasi difficoltà respiratoria, incluso respiro affannoso estremo

Richiedi assistenza medica se si verifica uno dei seguenti sintomi, durante, o dopo una corsa:

  • vertigini o svenimento
  • problemi di equilibrio, mobilità o coordinamento
  • sudorazione estrema e incontrollabile
  • tremori
  • alterazioni alla vista
  • ronzio nelle orecchie o generali alterazioni dell'udito
  • la frequenza cardiaca diventa rapida o incontrollabile

Per ridurre il rischio di lesioni e altre complicazioni di salute, i corridori dovrebbero anche:

  • riscaldarsi con esercizi che variano l'intensità: da moderata a leggera
  • rinfrescarsi e allungare dopo la corsa
  • rimanere idratati prima, dopo e durante gli allenamenti
  • evitare di correre in condizioni estremamente calde, umide o asciutte
  • applicare la protezione solare
  • indossare indumenti protettivi quando si corre all'aperto durante il giorno
  • smettere di correre se non ci si sente più bene
  • fissare obiettivi realistici basati su fattori specifici della propria situazione
  • evitare di correre su superfici irregolari, sabbiose o dure
  • scansionare continuamente l'area per individuare eventuali pericoli, come rami, rocce, buche e automobili
  • astenersi dal correre fino a quando le lesioni non siano guarite
  • trattare le lesioni dei tessuti molli con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione
  • assumere una corretta postura durante il movimento
  • indossare indumenti e scarpe da corsa adatti che assorbano o respingano l'umidità e consentano il flusso d'aria
  • evitare di correre in ambienti fortemente inquinati
  • correre in aree pubbliche ben illuminate e sicure
  • indossare materiale riflettente se si corre di notte
  • correre portandosi un cellulare, o quantomeno, accertandosi sempre che un amico, o un familiare, sappiano della vostra attività.

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