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L'importanza dello stretching - 7 esercizi per la coscia

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I muscoli posteriori della coscia si riferiscono ad altri tre diversi muscoli che vanno dall'anca al ginocchio. Questo gruppo muscolare ci aiuta a camminare, correre e saltare: sono, inoltre, molto suscettibili alle lesioni e praticare sport in cui corsa, o sprint, sono elementi ricorrenti, aumenta di molto la possibilità di lesionare questi muscoli.

Le lesioni variano in base alla gravità del trauma - quelle di primo grado si risolvono nel giro di 1-2 settimane,  mantenendosi a riposo e trattando la lesione con antinfiammatori. Qualche esercizio di stretching può aiutare ad accelerare e migliorare il recupero, rielasticizzando, per quanto possibile, il tessuto di riparazione cicatriziale.

Le lesioni di secondo grado prevedono invece tempi di guarigione più lunghi (15-30 giorni). In questi casi il soggetto dovrà, generalmente, seguire un percorso di riabilitazione e sottoporsi ad opportuni interventi fisioterapici.

Nei casi più gravi (lesioni di III grado) può essere necessario l'intervento chirurgico.


Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/strappo-muscolare.html
Poiché le persone usano i muscoli posteriori della coscia nei movimenti quotidiani, è importante mantenere queste masse muscolari rilassate. Il modo migliore di prevenire lesioni, aiutandoci a mantenere tonici ed elastici i muscoli, è praticare esercizi di stretching sia prima che dopo la nostra attività sportiva.


7 esercizi di stretching per il bicipite femorale

Lo stretching al bicipite femorale aiuterà a mantenere i muscoli flessibili e mobili. Ricordate di allungare solo fino a quando c'è tensione da lieve a moderata. La flessibilità migliorerà col passare del tempo, e le persone dovrebbero cercare di evitare di allungare eccessivamente, in quanto ciò può causare lesioni.

1. Stretching del bicipite femorale

    Sdraiarsi distesi sul pavimento o su un tappetino con le gambe completamente distese.
    Tenere la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani, tirare la gamba verso il petto e raddrizzare lentamente il ginocchio distendendo la gamba verso l'alto.
    Tieni la posizione per 10-30 secondi.

2. Stendere allungando con una cinghia

Sdraiarsi distesi sul pavimento o su un tappetino con le gambe completamente distese.
    Per allungare la gamba destra, piegare la gamba e posizionare la cinghia sulla parte anteriore del piede del piede destro.
    Tenere la cinghia con entrambe le mani.
    Tenere la gamba sinistra distesa a terra con il piede flesso. Questo dovrebbe spingere la coscia e il polpaccio verso il pavimento.
    Estendi lentamente la gamba destra con il piede flesso. La gamba destra dovrebbe essere diritta con una leggera piegatura al ginocchio e la parte inferiore del piede dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
    Tirare delicatamente la cinghia fino a quando non si verifica una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia.
    Tenere la posizione per 10-30 secondi.
    Ripeti da due a quattro volte.

3. Stendere usando un muro

    Trova una porta aperta.
    Stenditi sul pavimento o sul tappeto, con la schiena e la gamba sinistra completamente distesi. La gamba sinistra dovrebbe passare attraverso la porta.
    Appoggia la gamba destra contro il muro vicino alla porta.
    Regola la distanza tra il corpo e il muro per ottenere una leggera tensione nella gamba destra.
    Tieni il tratto per 10-30 secondi.
    Ripeti tre volte.


4. Stretching al bicipite femorale con seduta a terra


    Per allungare la gamba destra, sedersi a terra con la gamba sinistra piegata al ginocchio con il piede rivolto verso l'interno, fino a poggiare sulla coscia destra.
    Estendi la gamba destra, tenendola leggermente piegata al ginocchio.
    Piegare in avanti in vita, assicurandosi di mantenere la schiena dritta.
    Tieni la posizione per 10-30 secondi.
    Ripeti due o tre volte.

5. Stretching al bicipite femorale seduti su una sedia

    Sedersi con la schiena dritta vicino al bordo della sedia.
    Tieni i piedi piatti sul pavimento.
    Per allungare la gamba destra, raddrizzarla con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
    Piegarsi in avanti sul fianco e posizionare le mani sulla gamba sinistra per supporto.
    Assicurarsi che la colonna vertebrale si trovi in ​​una posizione neutra.
    Tieni la posizione per 10-30 secondi.
    Ripeti da due a quattro volte.

6.  Posizione verticale

    Stare in piedi con la colonna vertebrale in una posizione neutra.
    Posiziona la gamba destra davanti al corpo con il piede flesso, il tallone premuto nel terreno e la punta rivolta verso il soffitto.
    Piegare leggermente il ginocchio sinistro.
    Piegare delicatamente in avanti e posizionare le mani sulla gamba destra diritta.
    Mantenere una spina dorsale neutrale
    Tieni la posizione per 10-30 secondi.
    Ripeti da due a quattro volte.

7. Stretching al bicipite femorale con l'aiuto di un tavolo

    Trova un tavolo che sia più corto dell'altezza dell'anca.
    Stare in piedi con la colonna vertebrale in una posizione neutra.
    Posiziona la gamba destra sul tavolo con il piede flesso in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Stare abbastanza lontano dal tavolo in modo che solo il piede, e parte del polpaccio, si    appoggino sul tavolo.
    Piegarsi in avanti fino alla vita, fino a quando non vi è un allungamento nel muscolo bicipite femorale.
    Per aumentare l'intensità dell'allungamento, piegare leggermente in avanti, appoggiando le mani sulla gamba, o sul tavolo, per supporto.
    Tieni la osizione per un massimo di 30 secondi.
    Attendere 15 secondi, quindi ripetere tre volte.

 

 Suggerimenti per lo stretching

Ci si dovrebbe sempre scaldare prima di allenarsi. Durante un riscaldamento, le persone aumentano la frequenza cardiaca camminando o facendo jogging. Aumentare la frequenza cardiaca fa pompare il sangue attraverso il corpo, che fornisce ossigeno ai muscoli. Ciò migliora le prestazioni dell'allenamento e riduce il rischio di lesioni.

Lo stretching dopo il riscaldamento è molto importante: se i muscoli non sono adeguatamente riscaldati, l'allungamento può deformare o addirittura strappare le fibre muscolari.

Lo stretching dopo l'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione muscolare. Questo può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente e ridurre il dolore dopo un allenamento.

Gli allungamenti del tendine del ginocchio sono utili per chiunque, atleti e non-atleti. Fare stretching ogni giorno può migliorare il flusso di sangue e mantenere i muscoli energizzati e sciolti.

 

 

Sommario

Mentre i benefici dello stretching prima e dopo gli allenamenti sono in discussione, lo stretching fa bene alla salute generale, poiché migliora la flessibilità e previene le lesioni.

Allungare i muscoli posteriori della coscia aiuterà a mantenere questi muscoli sciolti e flessibili, il che migliora la postura, aumenta la flessibilità muscolare e previene il dolore lombare.

 

 

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