Anca - 6 esercizi per alleviare il dolore

L'incrinatura o il disagio dell'anca possono indurre a desiderare di allungare, o "rimettere", l'anca in posizione per alleviare il dolore. Per farlo in sicurezza a casa è importante imparare le tecniche corrette.

L'anca è una delle articolazioni principali del corpo. È importante per il peso e il movimento. Alcuni fattori che possono influenzare la salute dell'anca includono età, peso, gravidanza e lesioni.

Esercizi per l'anca

Esistono diversi modi in cui una persona può sbloccare l'anca a casa. Alcuni dei metodi più sicuri sono elencati di seguito. Come con qualsiasi allungamento, una persona dovrebbe riscaldarsi prima per aiutare a promuovere il flusso sanguigno e la flessibilità.

1. Affondo laterale

Stai dritto con i piedi ben distanziati.
Inclinati a sinistra e piega il ginocchio sinistro.
Allunga quanto più a tuo agio e mantieni la posa per alcuni secondi.
Ripeti dalla parte opposta.

2. Farfalla

Sedersi sul pavimento e piegare le gambe verso l'interno fino a far toccare le piante dei piedi.
Tieni la schiena dritta mentre sei seduto.
Usando i palmi delle mani, spingi delicatamente le ginocchia verso il suolo.
Mantieni la posa per alcuni secondi, prima di rilasciare delicatamente le ginocchia.

Per una leggera variazione sul tratto di farfalla, l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda l'allungamento del gluteo: inizia nella stessa posizione di seduta dell'allungamento a farfalla, tuttavia, invece di toccare le piante dei piedi insieme, infila un piede sotto la coscia opposta. Ora sporgiti in avanti e mantieni la posa per circa 30 secondi.

3. Seduti su una sedia

Siediti dritto sulla sedia con entrambi i piedi saldamente a terra.
Solleva la gamba destra per appoggiare la caviglia sopra il ginocchio sinistro.
Usando il palmo della mano destra, spingere delicatamente il ginocchio destro verso il pavimento e tenerlo premuto per alcuni secondi.
Ripeti l'allungamento sul lato opposto.

4. Posa del piccione

La posa del piccione aiuterà ad allungare l'anca posteriore. È una delle pose più complicate e può richiedere un po 'di pratica. Tuttavia, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di eseguirlo in una certa misura.

Idealmente si dovrebbe eseguire la posa del piccione su un tappetino morbido per aiutare il comfort e prevenire lesioni.

Inizia la posa su mani e ginocchia.

Porta il ginocchio destro in avanti
Raddrizza la gamba sinistra dietro il corpo.
Porta il piede destro a riposare dietro il polso sinistro, in modo che il bordo esterno del piede poggi sul tappetino.
Abbassa i fianchi e la gamba sinistra il più vicino possibile al tappetino.
Mantieni la posa per 20-30 secondi.
Ripeti dalla parte opposta.

5. Allungamento del flessore dell'anca in ginocchio

Inizia con il ginocchio sinistro basso, appoggiato al pavimento, e quello destro alto, con il piede a contatto del pavimento.
Piega il ginocchio destro davanti, mantenendo il piede destro sempre a contatto con il pavimento.
Mantieni la schiena dritta e contrai delicatamente il gluteo sinistro.
Sposta delicatamente il tronco in avanti fino a quando non avverti un allungamento.
Ripeti dalla parte opposta.

6. Rotazione del tronco in piedi

Assumere una posizione eretta con i piedi in linea con le spalle.
Porta entrambe le mani all'altezza del petto.
Ruota delicatamente la parte superiore del corpo a sinistra, per quanto è comodo, mantenendo ferma la parte inferiore del corpo.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Ritorna lentamente al centro.
Ripeti dalla parte opposta.

Rischi e precauzioni

Ci sono alcuni rischi e precauzioni di cui una persona dovrebbe essere consapevole quando tenta di sbloccare l'anca a casa. Questi includono:

1. riscaldamento

È importante riscaldarsi per diversi minuti prima di allungare i fianchi. Un riscaldamento insufficiente può sforzare e danneggiare i muscoli, causando dolore.

2. evitare movimenti improvvisi

Durante lo stretching,si dovrebbero evitare movimenti improvvisi e stridenti. Questi possono causare lesioni a muscoli e tendini.

3. evitare alcuni esercizi

Una persona non dovrebbe tentare alcun allungamento con cui non si senta a proprio agio. Ciò include posizioni che possono sbilanciare e aumentare il rischio di una caduta.

Le persone dovrebbero anche evitare di fare qualsiasi allungamento dell'anca che provoca ulteriore dolore o disagio.

4. consultare un esperto

Spesso si avverte dolore all'anca a causa di lesioni. In questi casi non tentare di allungare l'anca previo consulto con il proprio medico.

Leggi anche il nostro articolo sulla coxartrosi (o artrosi dell'anca).