Camminare per dimagrire - seconda parte

Cosa sapere sul "camminare per dimagrire" - seconda parte

Come riportato nel primo artcolo (https://www.fisiohumana.it/articoli-fisioterapia/camminare-per-dimagrire-prima-parte), eccoci giunti alla seconda serie di esercizi consigliati quando si decide di camminare regolarmente per perdere peso.

Sebbene qualsiasi aumento del livello di attività porti benefici, ci sono alcuni accorgimenti che una persona può mettere in pratica per aumentare la quantità di grasso che brucia mentre cammina:

5. Incorporazione di esercizi

 Per aiutare a bruciare più calorie e aumentare la crescita di nuovi muscoli, si può provare ad aggiungere un esercizio di resistenza durante la sua camminata.

Alcuni esercizi da provare includono:

squat
sollevamento
burpees
tricipiti
affondi

Brevi intervalli di allenamento possono aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca di una persona e tonificare la muscolatura. Possono anche aiutare a rendere più interessante la routine di camminata.

6. Intensificare il ritmo a intervalli

Aumentare il ritmo a intervalli può essere un modo efficace di aumentare il numero di calorie che si bruciano mentre camminiamo.

Per provare a camminare con più energia a intervalli, si dovrebbe prima effettuare una fase di riscaldamento, camminando per circa 5-10 minuti al proprio ritmo; terminato il riscaldamento si può aumentare la velocità fino a tenere un ritmo ‘scomodo’, ma sempre sostenibile, per 10-15 secondi prima di tornare al proprio passo naturale. Si può ripetere questa variazione di frequenza durante l’intera camminata, o per il tempo in cui si riesce a gestirla senza affaticarsi.
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7. Fare tre passeggiate più brevi al giorno

Sebbene le passeggiate lunghe siano buone, anche le passeggiate più brevi, ma frequenti, possono offrire benefici.

Alcune persone possono preferire effettuare più passeggiate brevi durante una giornata, piuttosto che una passeggiata molto più lunga una volta al giorno. Gli esperti ritengono che fare una passeggiata dopo ogni pasto porti benefici.

Secondo uno studio su persone inattive di età superiore ai 60 anni, camminare per 15 minuti tre volte al giorno dopo i pasti può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue,molto meglio che camminare una volta al giorno per 45 minuti.

8. Puntare ad aumentare i passio ogni giorno

Famosi tracker e pedometri per il fitness incoraggiano le persone a compiere 10.000 passi al giorno e uno studio del 2016 concorda sul fatto che 10.000 passi siano l'ideale.

Le persone interessate a camminare per perdere peso dovrebbero costantemente fare almeno 10.000 passi al giorno. Alcuni potrebbero persino voler aumentare il numero totale di passi rispetto ai 10.000. Tuttavia, ciò che più conta al di là dei 10.000 passi, è provare a incrementare quotidianamente il proprio conteggio giornaliero.

I fitness tracker che contano i passi sono un ottimo incentivo per aumentare i propri passi quotidiani. Anche se una persona non è in grado di raggiungere 10.000 passi al giorno, dovrebbe sempre fissare un ragionevole obiettivo e lavorare per raggiungerlo.

Si possono aumentare il numero di passi giornalieri modificando alcune routine di movimento. Ecco alcuni suggerimenti :

prendere le scale invece dell'ascensore
parcheggiare più lontano dalla porta di negozi, lavoro o scuola
camminare, se possibile, per andare a pranzo, lavoro, scuola o per qualsiasi altra attività

In sintesi

Camminare per dimagrire offre molti potenziali benefici per la salute, inclusa la perdita di peso; è inoltre una delle forme di esercizio più semplici ed economiche che si possano fare. Si può camminare regolarmente e trarre vantaggio dall'essere più attivi.

I medici concordano ampiamente sul fatto che l'inattività è una potenziale causa di molte condizioni prevenibili, come le malattie cardiache e l'obesità.

A esempio, uno studio sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ha mostrato gli effetti positivi che il camminare potrebbe avere sul bruciare i grassi e la riduzione della circonferenza della vita nelle donne obese. Le donne hanno camminato tra i 50-70 minuti per 3 giorni alla settimana (per un totale di 12 settimane). Dopo lo studio si è scoperto che le partecipanti avevano perso, in media l'1,5% di grasso corporeo e 1,1 pollici attorno alla vita.